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L'alimentation pendant l'effort

 

  • Garantir un apport énergétique immédiat aux muscles

  • Limiter la perte des minéraux : perte possible de 1.5L à 3L par heure d’effort

  • Retarder l’apparition de la fatigue musculaire et psychique : Les muscles ne sont pas les seuls à utiliser le glucose, le cerveau est glucodépendant, par conséquent il a besoin de glucose pour fonctionner. Si l’effort est prolongé et que les neurones ne sont pas alimentés il y a l’apparition d’une fatigue mentale.

Pourquoi boire et manger pendant une course ?

Quoi prendre et à quel moment ?

1. La boisson

Fréquence : 2 à 3 gorgées toutes les 10-15 min pour éviter de surcharger l'estomac d'un coup

Qu'est-ce qu'une boisson de l'effort ?

Appelée aussi boisson isotonique, c'est une boisson qui a la même osmolarité qu’un milieu de référence en l’occurrence le sang.

C'est donc une boisson dont la concentration en nutriments et minéraux approche celle du plasma sanguin. Il faut un dosage précis afin de conserver cette isotonie.

A quoi cela sert-il ?

La boisson isotonique va permettre une meilleure absorption de ses composés au travers des membranes des cellules et donc une meilleure assimilation au niveau intestinal des glucides, vitamines et minéraux contenus dans ce type de boisson.

Pourquoi sont-elles indispensables après plus d'une heure d'effort ?

Ce sont des boissons riches en glucides. Elles doivent être composées de 2 sucres différents : fructose/glucose ou glucose/saccharose ou encore des produits de dégradation des sucres de type maltodextrine ou dextrose. Grâce à ces boissons, le sportif va alors bénéficier au cours de son effort d'une énergie et d'une hydratation plus rapide que l'eau pure.

Quel dosage ?

La quantité de glucides à apporter durant l'effort est de 40 à 80 g de glucides par litre de boisson. Le volume à ingérer quant à lui est d'environ 500 à 800 ml par heure. Il en convient donc de fractionner les prises en gorgées.

Pour les sportifs ayant des inconforts digestifs : on peut juste gargariser la boisson de l'effort dans la bouche et la recracher !

Attention valable uniquement pour les activités de 30 min à 1h30 maximum.

Boisson de l'effort maison n° 1 :

- 300 ml de jus de raisin

- 700 ml d'eau

- 2 g de sel ou 3 g de bicarbonate de sodium

Boisson de l'effort maison n°2 :

- 1 litre d'eau 

- 50 à 80 g de maltodextrine

- 2 g de sel ou 3 g de bicarbonate de sodium

- 10 à 20 g de BCAA

2. Les aliments

Exemple pour 30 g de glucides :

- 1 gel énergétique

- 1 banane

- 1 pâte de fruit

- 1 barre énergétique

- 2 poignets de fruits secs

​Lesquels sont intéressants ? 

 

Les produits les plus « naturels » sont à privilégier donc les pâtes de fruits ou type crème de marron, compotes sont idéales.

On peut aussi prendre des gels ou les barres dans tous les cas ils doivent être testés avant la course !

 

  • La barre énergétique est intéressante pour varier les textures et les goûts afin d’éviter une lassitude et de ce fait diminuer l’apport énergétique à la longue ! Elles ne doivent pas contenir de lipides pour faciliter la digestion.

  • Les gels énergétiques sont intéressants uniquement pour l’apport en glucides mais n’apportent que très peu de vitamines et minéraux. Ils doivent être pris avec de l’eau impérativement sinon risques de troubles digestifs !

  • Les fruits secs : préférez les raisins secs ou les figues sèches aux abricots secs.

  • Les bananes : elles sont faciles à manger et à digérer et elles sont riches en potassium.

  • L’orange : elle apporte un goût sucré et désaltérant mais peut favoriser le reflux gastrique.

Évitez tout ce qui est riche en fibres et graisses : sauf si vous avez déjà testé et que vous les tolérer bien !

SPODE

13, rue Tupin

69002 Lyon, France

evahudak.diet@gmail.com

Tél : 06 46 62 50 89

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