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Les macronutriments

 

Un aliment est composé de nutriments et d'eau. On distingue 2 catégories de nutriments dont les macronutriments à savoir les protéines, les lipides et les glucides. Ce sont des éléments dits "bâtisseurs" de part leurs rôles mais ce sont aussi des éléments énergétiques. Quels sont donc leurs rôles et nos besoins ? 

    Les glucides

1. Classification et sources

2. Leurs rôles

 

  • Rôle énergétique : le glucose est le carburant principal de l’organisme car c’est le premier substrat utilisé par nos cellules.

  • Rôle de structure : les glucides entrent dans la constitution de toutes nos cellules et dans celles de nombreuses molécules.

  • Rôle d’épargne protéique : l’utilisation du glucose évite celle des protéines.

Le glucose est également stocké sous forme de glycogène au niveau du foie et des muscles.

 

3. Nos besoins

 

L’ANSES* recommande 40 à 55 % de l'AET* pour les adultes, femmes enceintes, allaitantes et personnes âgées dont la teneur en sucres simples ne doit pas dépasser 100 g (hors lactose et galactose). 

 

Concernant les sportifs pour les glucides complexes (ou sucres lents), on parle en grammes/kg de poids corporel/jour : 

  • 4 g/kg de PC : apport de sécurité minimum  

  • 6 g/kg de PC : apport au quotidien

  • 6 à 8 g/kg de PC dans les phases d’entraînements intenses

  • 8 à 10 g/kg de PC dans la semaine de la compétition => Retrouvez l'article sur l'alimentation avant effort plus détaillée ici.

    Les lipides

1. Classification et sources

N.B : Concernant les AGPI, on distingue 2 catégories : les oméga 3 et les oméga 6 : 

2. Leurs rôles

 

  • Rôle énergétique : carburant secondaire de l’organisme

  • Rôle structural : ils représentent 50% du poids sec de la membrane cellulaire

  • Isolant thermique : conservation de la chaleur

  • Précurseurs hormonaux : hormones sexuelles en particulier

  • Solvant et transporteur pour certaines molécules comme les vitamines liposolubles A, D, E, K.

 

3. Nos besoins

 

L’ANSES recommande 35 à 40 % de l'AET pour les adultes, femmes enceintes, allaitantes et personnes âgées.

 

Concernant les sportifs, on est entre environ 20% et maximum 30%.

    Les protéines

1. Classification et sources

N.B : les protéines végétales sont de moins bonnes qualités par rapport aux  protéines animales. Mais on peut améliorer leurs absorptions grâce à ce qu’on appelle « la complémentarité nutritionnelle » : on associe certaines protéines végétales entre elles pour atteindre le profil d’une protéine animale.

2. Leurs rôles

 

  • Rôle structural : membranes cellulaires, collagène, trame de l’os, masse musculaire…

  • Rôle dans la contraction musculaire

  • Rôle dans le transport de molécules de sang : hémoglobine, transferrine…

  • Rôle dans la protection du système immunitaire : les anticorps sont des protéines

  • Rôle de régulation du système endocrinien : de nombreuses hormones sont des protéines, comme l’insuline par exemple

 

3. Nos besoins

 

L’ANSES recommande : 

- 10 à 20% de l'AET pour les adultes

- 12 à 20% pour les femmes de plus de 50 ans, les hommes de plus de 60 ans, les femmes enceintes lors du 3ème trimestre et les femmes allaitantes.  

- 15 à 20% pour les personnes âgées (> 70 ans) 

 

Concernant les sportifs, on parle plutôt en grammes/kg de poids corporel soit de 1.2 à 1.5 g/kg de poids corporel/ jour

Rappel : Une protéine est un assemblage d’acides aminés apportés soit par l’alimentation soit à partir d’autres acides aminés ingérés. Le besoin est permanent car notre organisme ne possède pas de réels stocks, par conséquent en cas de manque il va puiser directement dans ceux des muscles pour permettre le maintien des fonctions vitales, entraînant alors une fonte musculaire.

*ANSES : Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail

*AET : Apport énergétique total 

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