Boulangerie & Pâtisserie : faire le meilleur choix

Vous n'avez pas vraiment le temps de manger ? Le déjeuner à emporter est souvent une solution et pourquoi pas aller prendre quelque chose vite fait en boulangerie ? C'est simple et rapide, on choisit en général un sandwich, une quiche et/ou une salade avec un dessert souvent proposé dans une formule mais lequel prendre ?

Et pour le pain lequel choisir ? Aliment à la réputation controversée, souvent supprimer à tort des habitudes alimentaires des gens pour unique raison de "faire grossir" : en êtes-vous sûrs ? Connaissez-vous le pain au levain naturel et ses vertus ?

    Classement des moins caloriques au plus caloriques

Le flan pâtissier est le moins calorique.

 

Les viennoiseries (croissant, pain au chocolat/raisin…) sont en général les plus caloriques !

 

Attention la tarte au citron est un piège, on aurait tendance à penser que c’est au citron donc plus « léger » mais c’est faux !

    Classement des moins gras au plus gras

 

Le flan pâtissier est le moins gras puisqu’il n’y a pas de beurre ou d’huile hormis dans la pâte qui est en général assez fine.

Les viennoiseries sont les plus grasses. L’image à retenir : c’est une plaquette de beurre entourée de pâte feuilletée !! Le croissant aux amandes par exemple contiennent l'équivalence de 3 cuillères à soupe d'huile !

    Classement des moins sucrés au plus sucrés

 

Le croissant est le moins sucré puisqu’il est principalement gras ! Donc attention ce n’est pas l’idéal non plus…

Les viennoiseries étant plus grasses que sucrées c’est normal qu’elles se retrouvent classées au début.

Comme mentionné plus haut, la tarte au citron est un piège car pour masquer l’acidité du citron on utilise beaucoup de sucre !!

Il y a l'équivalence de 5 à 6 morceaux de sucre dans une tartelette. 

1. Qu’est-ce que le pain ?

De base le pain est composé uniquement de 3 ingrédients : eau, farine et sel et réalisé avec du levain naturel par un artisan boulanger. Hors on ne trouve pas beaucoup de boulangeries qui fabriquent leurs pains avec le levain naturel car cela prend beaucoup plus de temps (24 h de fermentation minimum) et comme on est souvent dans le rendement et la rapidité le levain naturel est malheureusement peu utilisé. En effet c'est devenu un produit que l'on trouve partout, même dans les grandes surfaces, dans lesquels il y a ajout de gluten et des conservateurs ! 

 

2. Pourquoi le levain naturel est-il meilleur ?

 

Pour plusieurs raisons :

  • Le levain est entièrement naturel puisqu’il est issu de la fermentation provoquée par des bactéries (lactobacilles) et des levures qui se développent à partir d’un mélange d’eau et de farine.

 

  • Des propriétés nutritionnelles intéressantes : il faut savoir que les céréales contiennent des vitamines du groupe B et des minéraux comme le fer, le magnésium, le sélénium, le potassium et le zinc. Mais elles contiennent également de l’acide phytique, appelé facteur antinutritionnel car il réduit l’absorption de ces micronutriments. C’est là que l’importance du levain naturel entre jeu puisque les bactéries présentent dans le levain réduisent le taux d’acide phytique et va donc améliorer la qualité nutritionnelle du pain !

 

  • Une meilleure digestibilité : la longue fermentation permet aux levures et aux bactéries de dégrader une partie des glucides et des protéines, dont le gluten. Par conséquent, le pain devient plus digeste en particulier pour les personnes ayant les intestins plutôt sensibles.

 

  • Une sensation de satiété plus élevée : en effet, le pain au levain naturel est digéré de manière plus lente qu’un pain classique et évite alors le pic glycémique. A noter également qu’un pain fait avec de la farine semi-complète (T80), complète (T110) ou intégrale (T150) sera davantage rassasiant puisque ces farines sont riches en fibres qui vont ralentir l’absorption des glucides et lipides mais aussi faire diminuer l’index glycémique de votre repas !

  • Une meilleure conservation : les pains au levain naturel se conservent mieux que les pains classiques. Vous pouvez les conserver quasiment une semaine dans un linge ou dans du papier craft.  ​

N.B : N'hésitez pas à varier les pains ! Il existe beaucoup de choix entre les différentes farines, les ajouts de graines (tournesol, lin, sésame...), de fruits à coque (noix, noisettes...) et même de fruits secs (raisins, figues, abricots...).

D'ailleurs le pain de seigle et le pain de petit épeautre sont pauvres en gluten donc encore plus digestes et ceux aux graines sont encore plus riches en fibres !

3. Le pain blanc 

Faut-il le supprimer totalement ? La réponse est non car cela entraînerait de la frustration inutile mais si l'on peut éviter au quotidien c'est mieux. Bien sûr que de temps en temps pour le plaisir chez soi ou au restaurant ou manger un sandwich à l'occasion ne va pas vous "faire de mal". Le problème c'est que le pain blanc est dépourvu de fibres, de vitamines et minéraux car il est réalisé avec de la farine de blé T55, c'est de la farine blanche dite raffinée, d'où son index glycémique plus élevé qu'un pain complet. Il sera donc moins rassasiant et plus riche en sucres rapides. Il est également beaucoup trop salé... En effet une baguette contient quasiment 4 g de sel ! On est pas loin de la quantité de sel à ne pas dépasser par jour imaginez... (6 g)

N.B : Si vous n'aimez que la farine blanche, tournez-vous plutôt vers la baguette de tradition ou le pain de campagne qui sont faits avec de la farine blanche mais de type T65 donc légèrement moins raffinée.

4. Grossir avec du pain ?

Le pain a la réputation de "faire grossir" mais encore une fois aucun aliment ne fait grossir ! Ce qui vous fera prendre du poids c'est la quantité des aliments que vous mangez ! Si vous dépassez le total calorique journalier dont votre organisme a besoin, là oui vous allez prendre du poids. Par conséquent, non le pain ne fait pas grossir dans la mesure où les quantités sont contrôlées. Cependant ce qu'il faut réellement prendre en compte c'est ce que j'ai mentionné au-dessus c'est-à-dire faire attention à la qualité du pain en privilégiant les pains complets, aux céréales...etc. Et bien entendu si possible bio et au levain naturel !

Autre chose importante : le pain est souvent mangé "à côté de l'assiette" et donc en plus de sa portion de féculents et c'est souvent là le soucis. Je m'explique : 

- si vous prenez en plat principal une salade ou des légumes + 1 portion de protéine + du pain = repas complet 

- si vous prenez la même chose mais que votre plat principal contient : légumes + une bonne portion de féculents (pâtes, riz, quinoa...) + 1 protéine et que vous rajoutez plusieurs tranches de pain (pour la sauce, le fromage...etc) : là vous aurez 2 sources de glucides au final qui, suivant les quantités ingérées bien sûr, peuvent avoir un impact. Tout est question de dosage ! 

    Bien choisir son pain : le pain au levain naturel

 

    Ce qu'il faut retenir 

 

  • Le flan pâtissier est bien la pâtisserie « idéale » si l’on veut se prendre un dessert de temps en temps. La brioche nature et le far aux pruneaux ne sont pas trop mal non plus, ils sont entre deux.

  • On remarque que ce n’est pas parce qu’il y a des fruits que c’est plus « light » !! La preuve les tartelettes aux fruits (citron, pommes ou autres) ne sont pas les moins grasses, ni les moins sucrées !

  • Les viennoiseries sont à consommer de manière vraiment exceptionnelle car elles n’apportent rien de bon à l'organisme hormis beaucoup de calories et de gras et en plus ça ne tient pas au corps niveau satiété.

  • Préférez le pain au levain naturel car le goût, l’odeur et les bienfaits sont incomparables… Donc n’hésitez pas à demander en boulangerie si leurs pains sont faits avec du levain naturel et si ce n’est pas le cas : trouvez-en une, vous verrez vous ne le regretterez pas !!

  • Le pain blanc a une densité nutritionnelle beaucoup moins intéressante qu'un pain complet ou intégral de part son absence de fibres et micronutriments et sa richesse en sucres simples et sel. 

  • Privilégiez le pain BIO dans tous les cas et si vous le faites vous-même : utilisez des farines bio ;)

  • Et non je le répète le pain en soi ne fait pas grossir ! 

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