Le Fasting : une aide à la perte de poids ?

LE FASTING, est un procédé qui fait l’objet d’un travail de recherches dans une revue scientifique américaine depuis les années 40.

La méthode s’est donc d’abord développée aux Etats-Unis mais elle a été vraiment connue en France par l’intermédiaire de Jean-Baptiste Rives avec son livre Fasting, paru en 2017. Qu’est-ce que c’est exactement le fasting et comment le mettre en place ? Pourquoi certaines personnes l’utilisent pour perdre du poids ? Dans quel cas n’y a-t-il pas de perte de poids ? Je vais essayer de vous éclairer un peu plus…

Tout d’abord parlons un peu d’histoire…le jeûne est souvent retrouvé dans les civilisations anciennes et les religions. Cependant, ce n’est qu’au 20 ème siècle que l’on a étudié les effets de celui-ci sur la santé. En effet, dans les années 1930, plusieurs expériences sur les animaux ont montré qu’en réduisant les apports caloriques de 30%, l’espérance de vie pouvait augmenter de 40%, que la tension artérielle et le taux d’insuline seraient bien meilleurs et enfin que le taux de triacylglycérols et de cholestérol seraient nettement plus bas. Malheureusement, ce type d’alimentation a des effets non négligeables puisque cela entraîne un ralentissement du métabolisme, une perte d’énergie et une perte de masse musculaire. Tout cela en plus du fait de ressentir une faim constante qui joue alors sur l’humeur dont une augmentation du stress et de l’anxiété. 40 ans plus tard, des scientifiques ont donc découvert qu’il était possible de bénéficier des effets positifs de la restriction alimentaire en ne s’alimentant pas pendant minimum 16 heures voire 24 heures dans l’idéal , il faut donc jeûner de manière intermittente. Le « fasting » consiste donc à alterner des périodes de jeûne durant 16 heures et des périodes d’alimentation normale pendant 8 heures. Sachant que nous jeûnons naturellement toutes les nuits environ 6 à 10 h, il ne reste que quelques heures de jeûne le matin afin de pouvoir de nouveau remanger.

Du moment où il y a modification de l’alimentation, il est indispensable de consulter un médecin avant d’entreprendre quoique ce soit. Le jeûne intermittent doit être encadré par un(e) diététicien(ne) et doit s’accompagner d’une hygiène de vie correcte c’est-à-dire une alimentation équilibrée et une activité physique régulière.

Dans son livre Le Fasting, JB Rives a choisi de jeûner entre 20 heures et midi le lendemain. Il a donc décidé de sauter le petit-déjeuner. Le jeûne de 16 heures est peu contraignant et est tout à fait compatible avec une vie sociale, il suffit d’adapter les horaires qui nous conviennent. De plus, ce type de jeûne est également compatible avec une activité physique, ce qui d’ailleurs est conseillé pour aider à la perte de poids.

En quoi consiste cette méthode et comment la mettre en place ?

Les horaires sont modifiables et adaptables à tout moment en fonction du mode de vie de chaque personne, dans la mesure où il y a 16 heures de jeûne minimum. Comme l’évoque JB Rives « Le Fasting est un système souple, qui agit sur le long terme, et en aucun cas vous ne devez le subir comme une contrainte sociale ou autre. »

Il est dit que les premiers jours ne sont pas évidents, surtout pour les personnes qui ont l’habitude de bien manger le matin. Il est vrai que lorsque l’on se réveille, en général le ventre « gargouille » et beaucoup de personnes pensent que c’est de la faim mais ce n’est pas toujours le cas ! C’est signe que le système digestif est en pleine purge, d’où le principe du jeûne, de laisser le système digestif finir sa purge avant de lui donner de nouveau à manger. Cependant au bout de quelques jours de pratique, le ventre ne grogne quasiment plus et l’on peut se passer de nourriture sans trop de difficultés puisque le corps s’adapte à ce nouveau mode d’alimentation en une semaine d’après les scientifiques. D’ailleurs nos ancêtres ne prenaient pas de petit-déjeuner puisque à l’époque du paléolithique ils devaient aller chercher de la nourriture pour pouvoir s’alimenter au cours de la journée.

Rappelons également que le mot « déjeuner » signifie « arrêter de jeûner » aux alentours de midi. Mais avec l’essor de l’industrie et du fait de partir au travail tôt, la mise en place du petit-déjeuner est apparue pour « donner de l’énergie » et est très vite devenu le repas le plus important de la journée dans notre culture et pourtant physiologiquement ce repas n’est pas obligatoire. En particulier, s’il est composé d’acides gras saturés et de sucres comme les traditionnelles viennoiseries. Il faut y aller progressivement dans les premiers jours, le but n’est pas que la faim devient insupportable ! Et si cela est intenable, il vaut mieux respecter sa faim et manger.

Le jeûne entraîne une série de modifications métaboliques et l’on distingue plusieurs phases :

  • La phase précoce (jeune nocturne) : qui correspond à un état post-absorptif, c’est une adaptation au jeûne immédiat où il y a une élévation de la glycémie ainsi que du taux d’insuline et donc une stimulation du stockage du glucose par la glycogénogenèse.

  • La phase de jeûne prolongée (après 12h de jeûne jusqu’à 3 jours) : on observe une baisse du niveau d’insuline il y a donc production de glucose hépatique avec la glycogénolyse hépatique, plus le jeûne dure plus il y a épuisement progressif du glycogène hépatique. On va alors avoir une production hépatique du glucose par la néoglucogenèse à partir des acides aminés musculaires entraînant une fonte musculaire. Et enfin, il y a libération d’acides gras du tissu adipeux par lipolyse progressive entraînant une perte de gras, d’où ce phénomène de « brûle-graisse ».

Certains chercheurs de l’Intermountain Medical Center ont démontré que le jeûne provoquerait également une augmentation importante de la sécrétion d’hormone de croissance, appelée la GH. Cette hormone est dite « brûleuse de graisse » car elle contrôle le moment où la masse graisseuse est libérée sous forme de lipides qui seront assimilées par l’organisme pour lui permettre de fonctionner. En même temps, la sécrétion d’hormone de croissance, la GH, augmente de manière importante. Cette hormone contrôle le moment où la masse graisseuse, L’augmentation de sécrétion d’hormone de croissance entraîne donc une perte de masse graisseuse. Mais aujourd’hui dans notre société actuelle, on ne laisse pas le temps à l’organisme d’abaisser le taux de sucre et donc le taux d’insuline aussi car on a une alimentation quasi en continue. Le corps continu donc à produire et à stocker les graisses au niveau du tissu adipeux et du foie et la glycémie reste élevée. Pour abaisser la glycémie et la production de graisse il parait alors évident qu’il faut minimiser le temps pendant lequel le corps est occupé à digérer. En phase de jeûne le foie arrête alors de produire du glucose ce qui permet donc l’utilisation des graisses comme source d’énergie. Le fasting permettrait donc de faire perdre de la masse graisseuse pour deux raisons : soit parce-que les personnes en ne mangeant que sur un certain laps de temps diminueraient leur consommation énergétique journalière, soit à cause de la baisse d’insuline que procure le jeûne.

Une étude clinique a été réalisée en 2012 auprès d’un groupe de femmes souffrant d’obésité, à la fin des 8 semaines de jeûne intermittent, les femmes auraient perdu environ 4 kg. Cependant, cette étude n’a pas permis de prouver l’efficacité de la perte de poids sur le long terme. Malgré tout, l’avantage du fasting comparé à d’autres régimes hypocaloriques, c’est qu’avec ce type de régimes drastiques on perd des kilos au début mais au fur et à mesure cela devient de plus en plus difficile. Lorsque l’on réduit son apport alimentaire, chaque restriction même toute petite entraîne une perte de poids car le métabolisme de base est élevé au départ. Mais au fur et à mesure que la masse graisseuse diminue, le métabolisme de base diminue également. Plus l’alimentation est réduite, plus le corps s’adapte et lorsque les restrictions ne sont plus tenables, et que l’on revient à une alimentation « normale » le corps stocke de nouveau et donc on reprend en général le poids perdu. L’organisme est prêt à tout pour maintenir un poids, il produit alors des hormones qui augmentent l’appétit et créent de nouvelles cellules graisseuses. Dans le cadre du fasting, une alimentation équilibrée et variée suffit à perdre du poids car le déficit se crée tout seul et une alimentation à 1000 calories n’est absolument pas nécessaire, comme dans la plupart des régimes hypocaloriques.

Attention le fasting n’est pas un régime miracle. En effet, le seul fait de sauter le petit-déjeuner ne fera pas perdre de poids, s’il y a compensation de la perte calorique sur les 8 heures où manger est autorisé. Il faut donc apprendre à contrôler sa faim et éviter de « s’empiffrer » lors du repas venant casser le jeûne. Le fasting peut aider à une perte de poids dans la mesure où l’on met en place des mesures hygiéno-diététiques adaptées. En réalité, la règle d’or est de continuer à avoir une alimentation variée et équilibrée lors de la phase d’alimentation. Rappelez-vous, le jeûne est un outil à la perte de poids et non une formule magique !

Il est donc possible qu’il y est un phénomène de compensation dans le sens où on se dit qu’on a « fasté » toute la matinée donc on a tendance à se « faire plaisir » davantage à midi ou le soir lors du dernier repas avant de jeûner. L’apport calorique journalier peut, au final, être égal voire supérieur au besoin énergétique, il n’y a pas de déficit calorique et donc pas de perte de poids possible.

Par conséquent, pour que le fasting avec un objectif de perte de poids soit efficace il faut « manger mieux » :

  • Limiter les produits sucrés : sodas, sirop, biscuits, gâteaux, viennoiseries…

  • Limiter les acides gras saturés : charcuterie une fois par semaine, 30 g de fromage maximum par jour, éviter les produits laitiers riches en matières grasses.

  • Privilégier les bons lipides en utilisant les huiles végétales, en consommant de l’avocat et des poissons gras une fois par semaine et une portion de 20 à 30 g de graines oléagineuses.

  • Préférer une petite portion (10 g en général) de beurre cru et non cuit.

  • Privilégier les sources de féculents à index glycémique bas comme les patates douces, les légumineuses ou les céréales complètes qui ne vont pas trop élever la glycémie.

  • Avoir un bon apport en protéines en privilégiant les protéines maigres (3 à 10% de MG) avec une ou deux portions minimum de poisson.

  • Manger des légumes pour leurs apports en vitamines et en fibres qui vont aider à la réguler le transit intestinal et avoir également un effet satiétogène.

  • Bien boire ! L’eau est nécessaire pour hydrater l’organisme mais aussi réguler le transit et accentuer l’effet satiétogène des fibres. Rappelons également que durant la phase de jeûne, il est indispensable de boire ! Les boissons sans valeurs énergétiques sont autorisées uniquement : l’eau, les tisanes, thés, cafés sans ajout de sucres ou édulcorants.

Cependant la notion de plaisir ne doit pas non plus être évincée bien évidemment ! S’autoriser quelques écarts sucrés ou gras n’est pas défendu dans la mesure où cela reste occasionnel, une à deux fois par semaine, si l’objectif est la perte de poids bien entendu.

 

Prenons un exemple concret avec Madame. T :

  • Age : 35 ans

  • Poids : 80 kg

  • Taille : 1m70

  • IMC : 27.7 kg/m² donc selon l’OMS cette dame est en obésité de grade I.

Son apport énergétique total (AET) est de 10369 KJ soit 2481 kcal avec un métabolisme de base (MB) à 6.48 et un niveau d’activité physique (NAP) à 1.6. Voici un exemple de ration et répartition journalière en sautant le petit-déjeuner afin de jeûner :

Et s'il n'y a pas de perte de poids ?

Pourquoi peut-on perdre du poids grâce au fasting ?

Nous avons donc 2 repas et une collation, et comme nous l’avons vu certaines personnes « compensent » le petit-déjeuner en faisant une collation qui ressemble à un petit-déjeuner ou en se faisant davantage plaisir le midi avec des aliments sucrés. Si cette femme mange de la sorte, même en jeûnant ses apports sont égaux à ses besoins donc elle ne va pas perdre de poids.

Cependant, si Mme. T enlève sa collation et rajoute une tranche de pain le soir par exemple ainsi qu’un petit fruit le midi ou bien elle prend seulement une tranche de pain et un petit fruit en collation : ses besoins en protéines, lipides, glucides sont bien couverts. Mais ses apports étant inférieurs à son AET de base d’environ -15%, on a déficit calorique qui permet donc à Mme. T de perdre du poids sans qu’elle ne soit carencée. De cette manière-là, le jeûne intermittent peut aider à la perte de poids.

Beaucoup de professionnels de la santé considèrent cette méthode davantage comme « une cure détox » à suivre dans un laps de temps afin de mettre au repos le système digestif et éliminer les toxines, plutôt qu’une méthode efficace pour perdre du poids. Il n’y a pas de risque prouvé pour la santé car le temps du jeûne est trop court pour voir apparaître des carences. Cependant, on peut voir apparaitre une légère fatigue selon certains médecins. Et surtout, le risque principal est de mal manger au déjeuner au diner et de trop manger. Selon eux, il vaudrait mieux sauter le repas du soir et comme le dit le nutritionniste Raphaël Gruman « plus on prend un repas tôt dans la journée plus on a le temps d’éliminer les calories absorber avant de se coucher ».

En d’autres termes, ce n’est pas une méthode de perte de poids à proprement parler, puisque à la base c’est pour mettre au repos le système digestif et non pas pour objectif premier de maigrir. Par contre, s’il y a eu perte de poids et atteinte de l’objectif souhaité, le petit-déjeuner peut être réintégrer.  En effet, sur le long terme, il est possible de garder le fasting une seule fois par semaine mais aussi de jeûner de temps en temps par exemple les matins où la faim ne se fait pas ressentir ou avant un repas copieux. Pour certaines personnes, le fasting est devenu un véritable mode de vie et une sensation de bien-être digestif tout au long de l’année mais pas dans l’optique d’une perte de poids.

Conclusion

SPODE

13, rue Tupin

69002 Lyon, France

evahudak.diet@gmail.com

Tél : 06 46 62 50 89

  • Facebook - White Circle
  • White Instagram Icon

© 2018 par Eva Hudak. Créé avec Wix.com