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Tout savoir sur le cholestérol

 

Indispensable ? Bon ou mauvais ? Quels risques ? Conseils et astuces alimentaires... Bonne lecture !

    Introduction

Le cholestérol est un lipide bien indispensable pour le bon fonctionnement de notre organisme !

Il est le précurseur des sels biliaires qui sont indispensables dans la digestion des graisses, mais également des hormones stéroïdes comme les hormones sexuelles et enfin c’est le précurseur de la vitamine D, vitamine fondamentale pour notre système ostéo-articulaire.

 

Dans l’organisme, le cholestérol a besoin de transporteurs pour circuler et parmi eux on note le LDL et le HDL. En effet, le LDL permet au cholestérol de circuler du foie vers les cellules. Cependant en excès c’est lui qui se dépose sur les artères, il va s’oxyder et former des plaques qui vont boucher celles-ci, d’où son appellation de « mauvais » cholestérol.

À l’inverse, le « bon » cholestérol c’est donc le HDL-CT puisque le rôle du HDL est de récupérer le cholestérol en excès dans les tissus et de le ramener vers le foie. A savoir que seulement 30% du cholestérol sanguin provient de notre alimentation, les 70% restants sont produits par notre organisme et en particulier par le foie.

 

Par conséquent soit on en fabrique trop, soit on absorbe trop celui des aliments. En règle générale, le taux de cholestérol se régule automatiquement mais cette régulation peut être compromise suivant certains facteurs comme une alimentation trop riche en graisses, la consommation de tabac, la sédentarité, un trouble métabolique (diabète, hypothyroïdie…) ou certaines maladies chroniques, rénales ou hépatiques.

    Quels sont les risques en cas d'excès ?

Le principal risque si on a un taux de cholestérol vraiment trop élevé est ce qu’on appelle : l’athérosclérose. Que signifie ce terme ?

En langage simplifié, l’athérosclérose est une maladie caractérisée par une accumulation locale de graisse, de glucides, de sang, de tissus fibreux et de dépôts calcaires qui vient boucher les artères de moyens et gros calibres. Les conséquences peuvent être irréversibles en fonction de la localisation de la plaque d’athérome cela entraîne soit :

  • Une insuffisance coronaire et ensuite un infarctus du myocarde (arrêt cardiaque)

  • Un AVC (= accident cardiovasculaire) au niveau du cerveau

  • Une AOMI (= artériopathie oblitérante des membres inférieurs) qui mène à une nécrose et donc souvent à l’amputation.

Ce sont ce qu’on appelle des maladies cardiovasculaires.

Cependant, souvent l’athérosclérose est la conséquence d’une autre maladie appelée la dyslipidémie qui se caractérise par une augmentation de la concentration du cholestérol ou d’autres acides gras dans le sang, on parle alors soit d’une hypercholestérolémie soit d’une hypertriglycéridémie. Dans ce cas-là, des mesures hygiéno-diététiques sont indispensables afin de réduire le LDL-CT.

    Comment faire baisser son taux de cholestérol ? 

 

Les 5 points importants :

 

1. Mangez moins de graisses saturées : maximum 10 g de beurre et 30 à 40 g de fromage par jour, éviter les viandes trop grasses, la charcuterie, l’alimentation industrielle, les sauces, les viennoiseries, les chips les aliments frits…

 

2. Privilégiez les graisses insaturées : les huiles végétales, les graines oléagineuses non salées, les poissons comme le saumon, la truite, la sardine, le maquereau…

 

3. Consommez plus de fibres car elles limitent l’absorption du cholestérol alimentaire ! On les retrouve dans les légumes, les fruits mais aussi dans les céréales complètes et en particulier l’avoine qui contient des fibres anti-cholestérol.

 

4. Mangez des fruits et des légumes pour leur richesse en antioxydants puisque le but est de limiter l’oxydation du LDL-CT !

 

5. Faire attention au sel même s’il n’a pas une influence direct sur le taux de cholestérol, il favorise l’hypertension artérielle qui est un des facteurs favorisants de l’athérosclérose

Sans adopter une alimentation sans sel, éviter de saler vos plats en privilégiant les herbes et les épices.

 

N.B : l’activité physique participe à l’augmentation du HDL-CT qui lui est un facteur protecteur des maladies cardiovasculaires donc n’hésitez pas à bouger !

    Quelques petites astuces

 

Je vous livre quelques petites astuces si vous avez envie d’un aliment assez riche en cholestérol car je rappelle qu’aucun aliment n’est interdit… Cependant, il faut apprendre à gérer les quantités et faire attention à la composition du repas.  

 

  • Si vous avez envie de frites : premièrement l’idéal est de manger des frites au four avec un filet d’huile d’olive ! Vous n’aurez pas toute l’huile de la friture qui contient beaucoup d’acides gras saturés… Mais si vraiment vous prenez une portion de frites bien grasses, dans ce cas mangez-les avec des légumes ! Les fibres ont un effet hypocholestérolémiant, elles vont réduire l’absorption du cholestérol alimentaire.

 

  • Si vous avez envie d’une pâtisserie : préférez la manger à la fin d’un repas et non en milieu d’après-midi par exemple. D’une part car si vous avez bien mangé avant vous aurez moins faim et donc peut-être que la moitié suffira pour régaler vos papilles et d’autre part car comme je viens de le dire les fibres contenues dans le repas vont réduire l’absorption des acides gras.

  • Si vous avez envie de fromages : essayez de ne pas manger un autre aliment gras (viande grasse ou dessert) dans le même repas. Le fromage n’est pas interdit il est même conseillé d’en manger 30 g par jour mais si vous l’intégrer dans une salade composée ou dans le plat principal comme sur vos pâtes ou en gratin…, il ne faut pas en remanger avec du pain à la fin du repas !!

 

  • Si vous avez envie de charcuterie : il vaut mieux privilégier la charcuterie maigre de type jambon blanc découenné, bacon, viande des Grisons, jambon sec dégraissé par exemple, que vous mangez à la place de la portion de viande ou de poisson dans votre repas. Et si jamais vous avez vraiment envie de saucissons, jambon cru, rillettes…, évitez de les manger avec du beurre afin de ne pas surajouter de la matière grasse mais privilégiez plutôt les cornichons !

N.B : Contrairement aux idées reçues il ne faut pas bannir les œufs qui sont la meilleure protéine animale !  D'autant plus que le taux de cholestérol dans le jaune d’œuf est minime et n'a pas une influence directe sur le taux de cholestérol sanguin... C'est plutôt une alimentation déséquilibrée dans la globalité qui va tout changer ! 

    Conclusion

 

Vous vous demandez sûrement quand est-ce qu’une prise en charge diététique et une modification du mode de vie alimentaire est réellement nécessaire ? Voici les recommandations de l’AFSSAPS (Agence Française de Sécurité Sanitaire des Produits de Santé) :

Cependant comme on dit souvent « il vaut mieux prévenir que guérir » n’est-ce pas ? Donc autant faire attention au quotidien afin de justement éviter que cela n’arrive ;)

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