La récupération

La récupération de l’organisme après un effort physique est un processus qui ne doit pas être pris à la légère. La récupération doit être maîtrisée par le sportif. Elle est à la fois physique avec des étirements, du repos, massages...etc mais aussi nutritionnelle car on sait que l'alimentation joue un rôle important pour une récupération optimale.

Quel nutriment est essentiel ?

Comment faire en pratique ?

1. Se réhydrater 

 

Lors d'un effort physique on peut perdre jusqu'à 800 ml voire 1 L d'eau par heure. Il est recommandé de boire 1,5 à 2 fois le volume d'eau perdu pendant l’effort. Par exemple si l'on pèse 60 kg et 58 kg après l'effort il faudra 3L d'eau à boire dans les heures qui suivent (60 - 58 = 2L x 1.5 = 3L).

Pour une réhydratation optimale, on conseille de boire des eaux riches en bicarbonates ou hydrogénocarbonates (HCO3-) pour optimiser l’effet-tampon. Exemples : Vichy, StYorre, Vals, Badoit...etc.

 

N.B : Au delà de plus de 600 ml d'eau par heure, l'absorption est impossible et la vidange gastrique ne se fait plus donc il n'est pas nécessaire de boire 1.5 L d'un seul coup ! 

2. Tamponner l’acidité du milieu interne 

L’acidité d’un liquide ou d’un organe est mesurée par le pH. L’acidité musculaire est caractérisée par une diminution de ce pH par la présence de substances acides dans le sang. Le pH sanguin est de 7.38, légèrement alcalin mais il peut changer au cours de l'effort.

Qu'est-ce qui favorise l'augmentation de l'acidité ? 

  • L'acide lactique : déchet qui se crée lors de l'utilisation du glucose et qui se manifeste par des courbatures et fatigue.

  • Le gaz carbonique : une respiration mal adaptée ou défaillante à l’effort augmente l’hypoventilation, soit une mauvaise évacuation du gaz carbonique et un apport défaillant en O2.

  • La production de déchets du métabolisme protéique : qui augmente et qui produit de l'urée, surtout lorsque l'apport de glucose est insuffisant.

  • La déshydratation : elle favorise une mauvaise élimination des déchets acides car le sang est alors plus épais et circule mois rapidement, la régulation sanguine par les reins s’effectue donc moins bien.

Que faire ? 

  • Boire une eau riche en bicarbonates

  • Manger des fruits et légumes qui alcalinisent le milieu

  • Eviter les aliments acidifiants. A savoir que les produits laitiers et les pommes de terre sont les glucides les moins acidifiants et les protéines les moins acidifiantes sont les œufs.

  • Prendre une boisson de récupération

 

3. Reconstituer les stocks en glycogène

Quand ?

 

Dans les 30 minutes après l'effort, il est important d'apporter à l'organisme des glucides. A savoir qu'il vaut mieux prendre 20 g de glucides tout de suite après, que 100 g quelques heures plus tard car les réserves en glycogène seront moins bien reconstituées.

Combien et lesquels ?

 

1 à 1,2 g/kg de poids corporel/heures pendant les 4 heures post effort

 

N.B : l'alcool diminue les facultés de récupération. 

4. Réparer les fibres musculaires 

Les protéines doivent être trois fois inférieures aux glucides : 10 à 20 g par heure maximum. Si l'on associe une source de protéines aux glucides, cela permettait d’augmenter la synthèse du glycogène et de favoriser une balance azotée positive, et ce d’une façon plus importante dans un délai de 30 minutes après l’effort. On parle de balance azotée pour parler de la différence entre qualité de protéines musculaires synthétisées et la qualité de protéines musculaires dégradée.

 

 

 

 

 

 

Exemples de boissons de récupération :

- un grand verre d'eau de coco

- un mélange de citron pressé, sel et miel 

- un yaourt à boire sucré

- un verre de lait avec 1 càs de cacao ou de miel

Femme de 60 kg

Homme de 75 kg

Protéines : 12 à 30 g

Protéines : 15 à 38 g

Sachant que 18 g de protéines sont apportés par : 

100 g de viande = 1 steak

2 oeufs

2 à 3 tranches de jambon

100 g de poisson

100 g de volaille

100 g d'abats

200 g de fromage blanc

1 barre protéinée

1 shaker de protéines en poudre

A savoir : l'apport de graisse est à limiter post effort car il n'y a aucun intérêt physiologique !

SPODE

13, rue Tupin

69002 Lyon, France

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Tél : 06 46 62 50 89

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