Articles

Pourquoi parle-t-on d'index glycémique ?

 

Lorsque l’on mange un aliment glucidique (féculents, légumes, fruits…etc.) cela provoque une montée de glucose dans le sang.

Ce glucose va être soit utilisé directement par certains organes comme le cerveau, soit transformé en glycogène et être stocké dans le foie et les muscles.

    Qu'est-ce que la glycémie ?

La glycémie c’est le taux de glucose dans le sang. Pour chaque individu, elle peut varier en fonction de son alimentation, de son activité et de l’efficacité de l’insuline, qui est une hormone hypoglycémiante c’est-à-dire qu’elle abaisse le taux de glycémie.

    Qu'est-ce que l'index glycémique ?

L’index glycémique (IG) mesure la capacité d’un glucide à élever la glycémie après l’ingestion d’aliments en prenant comme référence le glucose pur qui a un IG de 100.

Pour un même repas en charge glucidique pure, chaque aliment entraîne une augmentation différente de la glycémie.

L’IG mesure donc la rapidité d’absorption des glucides et mesure l’effet hyperglycémiant d’un aliment. En d’autres termes plus un aliment augmente la glycémie, plus l’IG de celui-ci sera élevé et plus l’organisme va produire de grandes quantités d’insuline. Par conséquent, si l’on consomme un repas à IG moyen ou bas, la quantité d’insuline produite sera moindre, elle permettra au glucose d’entrer dans les cellules et l’organisme aura de l’énergie plus longtemps. A l’inverse si l’on consomme un repas à IG élevé trop important ou trop rapide, l’insuline est libérée de manière excessive et le glucose ne sera pas transformé en glycogène mais bien en acides gras !  

    Quels facteurs font varier l'IG des aliments ?

  • La cuisson : plus un aliment est cuit, plus son IG est élevé par rapport à son équivalence en cru.

  • La texture : plus un aliment est réduit en purée, coupé ou haché, plus son IG augmente.

  • Le vieillissement : plus un aliment murit, plus son IG augmente. Ex : les bananes !

  • La présence de lipides, protéines et fibres : ils ralentissent le processus d’absorption et par conséquent font diminuer l’IG d’un repas.

    Exemples d'aliments 

  • IG faible <50 : fructose, chocolat noir ou lait, nougat, toutes les céréales complètes, pâtes al dente, quinoa, son de blé ou d’avoine, les haricots blancs, rouges et noirs, flageolet, lentilles vertes, petits pois, pois cassés, pois chiches, soja, topinambour, toutes les graines oléagineuses, l’avocat, tous les légumes verts, patate douce, poivron, banane verte, banane plantain, cerise, clémentine, fraise, framboise, fruit de la passion, grenade, kiwi, litchi, mangue, myrtille, orange, pamplemousse, pêche, poire, pomme, prune, abricot sec, tous les protéines.

 

  • IG moyen 50 – 75  : saccharose, miel, sirop d’érable ou d’agave, confiture, barre de céréales, gâteau sport, biscuit sec, croissant, crêpe, flan, pain au chocolat, flocons d’avoine, mueslis, riz basmati, toutes les céréales blanches, maïs, polenta, semoule, farine de blé noir, betterave rouge, pomme de terre, abricot, ananas, fruits au sirop, melon, papaye, figue séché, pruneaux, raisins secs.

 

  • IG élevé > 75 : Glucose, maltose, maltodextrine, sirop de fruits, biscuits salés, boisson de l’effort, bonbons, brioches, gâteau de riz, pomme de terre, céréales soufflés et extrudées, gaufre, pop-corn, gnocchis, millet, maïzena, farine blanche, carotte cuite, datte, pastèque.

N.B : on ne doit pas parler de « sucre lent » ou « sucre rapide » car le pain blanc par exemple est un sucre lent avec un IG élevé alors que le fructose est un sucre soit disant rapide mais un IG bas !

    Notion d'index glycémique chez le sportif

 

1. Avant l'effort

Avant un effort, il est important que le sportif fasse ses réserves en glycogène afin d’avoir de l’énergie c’est-à-dire de stocker le maximum de glucose dans les muscles et le foie et non de le transformer en graisses ! La preuve avec une étude, réalisée sur des cyclistes roulant à 60-70% de la VO2max jusqu’à épuisement, qui a montré qu’un repas riche en glucides à IG bas avant un effort permettrait d’augmenter les capacités d’endurance. En effet, il a été observé que ceux ayant mangés des lentilles (IG bas) ont eu un temps d’endurance prolongé de 20 min comparé à ceux dont le repas était composé de pommes de terre (IG élevé). Par conséquent, cette notion d’index glycémique n’est pas à négliger !

 

De plus, consommer un repas à IG élevé peut entraîner ce qu’on appelle une hypoglycémie réactionnelle qui survient environ 1h après le repas. Les symptômes sont les suivants : sensation de faim, vertiges, somnolence, fatigue, baisse de la concentration. Si l’on est en plein effort en plus des symptômes évoqués, les jambes deviennent lourdes et la faim tellement présente que l’effort doit être interrompu.

2. Pendant l'effort

Lors d’un effort long ou une compétition intense, l’ingestion d’un apport glucidique à IG élevé est conseillée sous forme de boisson, gel, barre…afin de permettre à l’organisme d’avoir du glucose immédiatement disponible pour subvenir aux besoins énergétiques que demande l’effort. 

3. Après l'effort

La prise d’aliments à IG élevé dans l’heure suivant l’effort permet un réapprovisionnement en glycogène plus rapide.

    Conclusion 

Hormis certains cas chez les sportifs, il est recommandé de consommer le plus souvent des aliments à index glycémique bas ou moyen pour :

  • Eviter le stockage sous forme de graisses et par conséquent lutter contre le surpoids et l’obésité mais aussi diminuer les risques de maladies cardiovasculaires.

  • Eviter l’hypoglycémie réactionnelle et les conséquences qu’elle entraîne.

Voici une recette d'automne idéale à IG bas ici

SPODE

13, rue Tupin

69002 Lyon, France

evahudak.diet@gmail.com

Tél : 06 46 62 50 89

  • Facebook - White Circle
  • White Instagram Icon

© 2018 par Eva Hudak. Créé avec Wix.com