Collation ou grignotage ?

 

Tout le monde a déjà entendu au moins une fois ce type de phrases : "Je prends toujours un goûter" "Le goûter c'est pour les enfants" "J'ai toujours un creux à 10 h" "Je grignote toute la journée" ...etc. Mais est-ce vraiment conseillé de manger entre les repas ?

Pour répondre à cette question, il est important de savoir faire la différence entre une collation (un goûter) et du grignotage ! 

    La collation

1. Qu'est-ce que c'est ? A quoi sert-elle ?

Le mot «collation» est emprunté au latin d'origine chrétienne «collatio» qui signifie « conférence, discussion du soir après laquelle les moines prenaient un repas léger». De nos jours, on retrouve la notion de «repas léger» de l'époque mais pas associée à une conférence. On considère une collation comme étant un repas léger que l'on prend à tout moment de la journée mais le plus souvent elle est prise dans l'après-midi.

Elle va permettre :

  • d'éviter les fringales

  • d'augmenter son apport calorique de la journée pour ceux qui veulent éviter de prendre seulement 3 repas trop importants en fonction de leurs objectifs

  • de fractionner ses repas sera utile à la prise de muscles ou à la perte de poids en contrôlant mieux les pics d’insuline.

  • d'éviter le coup de fatigue en maintenant un niveau d'énergie suffisant

  • De manière plus spécifique concernant les sportifs, la collation va avoir un rôle de «carburant» avant un entraînement.

2. Est-elle obligatoire ?

La plupart du temps, les gens prennent une collation car ils ont une sensation de faim en milieu d'après-midi, elle va alors permettre d'apaiser cette sensation pour tenir jusqu'au repas suivant. Bien entendu elle n'est pas obligatoire si vous n'avez pas faim, ne mangez pas et écoutez-vous ! Cependant pour les sportifs, si votre entraînement est trop éloigné du repas précédent il est conseillé de faire une collation afin d'avoir suffisamment d'énergie pour assurer sa séance.

3. Comment doit-elle être composée ?

Comme définie au début, la collation est  un «petit repas», elle doit alors être composée d'aliments aux valeurs nutritionnelles intéressantes, c'est-à-dire qu'ils apportent des nutriments essentiels pour le bon fonctionnement de votre organisme.

 

Exemple :

  • Un produit céréalier (tranche de pain, biscottes par exemple)

  • Un produit laitier

  • Un fruit voire deux s'ils sont petits (type clémentine ou kiwi)

  • De l'eau, de l'eau, de l'eau !

Par conséquent, les aliments dits "à calories vides" n'apportent rien de bon à votre corps, pas de bons glucides, ni protéines, ni lipides et encore moins en vitamines et minéraux. Ceux-là je pense que vous les connaissez n'est-ce pas ? On a entre autre les chips, les biscuits industriels, les bonbons, les sodas...etc.

Attention il faut vraiment éviter les aliments trop gras comme les viennoiseries qui ne doivent surtout pas être considérées comme un produit céréaliers !!! Pour vous donner une image un croissant c'est une plaquette de beurre entourée de farine ! ;)

Les aliments trop gras sont pauvres en micronutriments et mettent beaucoup de temps à être digérés et assimilés par l'organisme ce qui entraîne généralement des sensations de lourdeur. L'énergie qu'ils procurent est libérée souvent trop tard et n'est donc pas profitable à l'entraînement entre autre.

    Le grignotage

 

1. Que signifie "grignoter" ?

Grignoter c’est manger quelque chose en le rongeant petit à petit, manger très peu, sans appétit.

Et là j’insiste sur le « sans appétit » car en effet de nos jours lorsque l’on emploie le mot « grignotage » c’est entre autre pour désigner le fait de manger sans faim des petits aliments à tous moments de la journée ! Par conséquent, manger des biscuits à la chaîne par exemple ne fait pas office de collation ! C’est tout simplement du grignotage ! Posez-vous la question « Est-ce que j’ai faim ? » Si la réponse est oui prenez une vraie collation et mangez la doucement ! Si la réponse est non alors c’est du grignotage inutile et néfaste pour votre organisme…

 

Lorsque vous grignotez toute la journée, vous ne laissez pas le temps à votre système digestif de se reposer. D’une part cela vous pompe de l’énergie mais d’autre part vous ne laissez pas non plus le temps d’abaisser le taux de sucre dans le sang et donc le taux d’insuline. Votre corps continu donc de produire et de stocker au niveau du tissu adipeux (stockage sous forme de graisses) et du foie !

2. Les 6 astuces anti-grignotage

1. Boire beaucoup

 

De l’eau évidemment ! Et n’attendez pas d’avoir soif !

Pensez également aux tisanes surtout en ce début de période hivernal ;)

Le café compte aussi comme un apport hydrique même si l’on veille à ne pas dépasser 4 tasses par jour en évitant de le sucrer !

 

2. Prendre un petit-déjeuner

 

Le petit-déjeuner permet de casser le jeune de la nuit, il est donc conseillé d’en prendre un afin de redonner de l’énergie à votre corps. Cependant, si vous n’avez pas faim dès le réveil ne vous forcez pas ! Prenez votre petit-déjeuner à emporter et mangez-le lorsque la faim se fait sentir dans la matinée. Lorsque votre ventre « gargouille » c’est que votre corps a besoin de manger à ce moment-là ;)

Si vous avez faim mais que vous ne mangez pas, c’est le risque :

  • De grignoter dans la matinée tout ce qu’il vous passe sous la main

  • De dévorer le repas du midi sans forcément l’apprécier et prendre le temps de mâcher

  • De manger en trop grandes quantités pour « compenser » l’absence de petit-déjeuner

 

3. Privilégier les aliments à index glycémique moyen ou bas

 

Les aliments à IG moyen ou bas permettent d’avoir de l’énergie plus longtemps et donc de ne pas se sentir faible ou en hypoglycémie. On évite donc la prise de sucre et le grignotage.

Vous trouverez un article entièrement dédié à l’index glycémique ici.

 

4. Privilégier les aliments riches en fibres

 

Les fibres ont un effet satiétogène ! En effet, elles forment un gel visqueux qui se colle aux parois de l’intestin et vont donc ralentir l’absorption des nutriments. Si vous prenez un repas riche en fibres, vous vous sentirez rassasiés plus longtemps.

Aliments riches en fibres : les céréales (en particulier les céréales complètes), les légumes secs, les fruits et légumes frais.

 

5. Manger des bonnes graisses

 

Les lipides (graisses) ont un temps de digestion plus longtemps, cela vous permet alors de ne pas ressentir la faim 1h après votre repas comme c’est le cas avec les aliments sucrés par exemple ;)

Attention je parle des aliments contenant de bonnes graisses comme l’avocat, les graines oléagineuses natures (amandes, noix de cajou, noix, noisettes…) ou encore les poissons gras (saumon, truite, hareng, maquereaux…).

Avez-vous déjà testé le petit-déjeuner salé ? Du pain, de l’avocat, un yaourt et un fruit => vous verrez que vous n’aurez pas faim jusqu’au déjeuner !

 

6. Prendre le temps de manger

On ne le dit jamais assez mais prenez le temps de manger ! Il faut 15 à 20 minutes au corps pour comprendre que vous êtes en train de manger. Par conséquent, si vous mangez en 10 minutes vous aurez l’impression de n’avoir rien mangé.

Résultat : on continue de manger et 10 minutes après on se sent trop plein ! Alors que vous auriez été certainement rassasié si vous aviez mangé plus lentement ;)

Conclusion : essayez de prendre le temps de mâcher, de sentir chaque saveur et non pas d'engloutir ! Si vous êtes repus lors des repas cela vous évitera des grignotages entre !  

    Ce qu'il faut retenir

 

La collation est un vrai repas, prenez le temps de la manger si vous avez vraiment faim ou si vous avez un entraînement car il vous faudra de l’énergie ! A l’inverse, le grignotage ne vous apporte qu’un surplus de calories inutile puisque l’on mange souvent sans faim, signe que l’organisme n’en a pas besoin sinon il vous le ferait savoir en « gargouillant » ;)

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