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Les 5 règles de l'alimentation avant un effort

 

 

C’est ce qui va permettre de tenir sur la durée pendant l’effort et maintenir une certaine cadence.

On va donc privilégier une alimentation riche en glucides : si possible des glucides à index glycémique bas ou moyen car leur ingestion favorise l’utilisation des lipides et permet donc de préserver le stock de glycogène.

Ne pas oublier de s’hydrater car pour avoir de bons stocks l’organisme a besoin d’eau : 1g de glycogène est stocké avec 3g d’eau, sachant qu’on peut stocker environ 500g il faut donc 1.5L d’eau, ce qui revient au total à 2kg. C’est tout à fait normal de prendre du poids les jours juste avant la course avec une alimentation riche en glucides : pas d’inquiétude !

 

La pasta party la veille : mythe ou nécessité ?

L’idée de base est bonne mais la veille au soir ça n’est pas suffisant… C’est le déjeuner qui devrait être consistant et riche en glucides complexes puisque le stock de glycogène se fait 24h avant et pour une mise en réserve totale il faut que la prise de glucides se fasse sur la semaine qui précède l’épreuve !

 

N.B : Épuisement des stocks = fatigue, c’est ce qui arrive quand on parle du « mur » sur un marathon.

 

 

 

Minimum 2 à 3L par jour dans la semaine qui précède la course !

La déshydratation entraîne une diminution des performances donc on part déjà avec un handicap qui pourrait être évité...

En effet, 2% de déshydratation = 20% de perte de ses capacités physiques => augmentation de la fréquence cardiaque, altération de la concentration, de la réflexion, de la vigilance et altération des fonctions motrices (force et coordination) 

Notes sur l'alcool :

Certains pensent que l’alcool est un « stimulant » qui va servir à booster une performance, pourtant consommer de l’alcool avant une course génère différents troubles. En effet, cela entraîne une augmentation de la vasodilatation provoquant ainsi une sudation excessive donc le risque de déshydratation est plus élevé ! Mais cela provoque aussi une baisse de l’apport sanguin aux muscles, ce qui est néfaste à la performance physique. L’alcool accélère aussi la production d’acide lactique et va donc contrarier le foie dans sa fabrication de glucose. Par conséquent, le risque d’hypoglycémies est davantage élevé lors d’efforts prolongés.

Conclusion ? L’alcool n’est pas bénéfique avant une performance mais va au contraire être complètement néfaste pour la santé du sportif mais également pour la performance ! Faites la fête après la course ça sera déjà légèrement mieux ;) 

 

 

  • Diminuez les fibres les 2-3 jours avant la course car une accélération du transit n'est pas recommandé : mangez les fruits et les légumes cuits plutôt que crus, on évite aussi les céréales complètes et les légumineuses.

  • Mangez les féculents bien cuits et non al dente.

  • Réduit les graisses mais sans les supprimer ! On conserve un apport en oméga 3 (huile de colza, noix, graines oléagineuses…) Pourquoi ? car le temps de digestion est plus long !

  • Bannir la charcuterie, les abats, les viandes/poissons en sauce, panées, farcies, fumées ou séchées et tous les aliments frits

  • Privilégiez les sources de protéines maigres de type poissons blancs, volaille sans la peau ou encore la viande rouge à maximum 15%MG

  • On évite les matières grasses ajoutées ou de cuisson.

  • Concernant les produits laitiers, cela dépend de la tolérance de chacun, mais à choisir privilégiez plutôt les yaourts et évitez le fromage hormis le St Môret ou la cancoillotte qui sont peu gras.

Pourquoi ? Tout simplement afin d'éviter les troubles gastriques et surtout permettre à l’organisme de ne pas prendre trop d’énergie pour la digestion des aliments au détriment des muscles beaucoup plus utiles pendant l’effort !

 

Alimentation en fonction de l’heure de départ :

 

Si course avant midi :

Petit-déjeuner :

  • Boisson chaude ou froide

  • Féculents : pain, flocons d’avoine

  • Beurre

  • Miel, confiture, sirop d’agave

  • Laitage maigre

  • Fruit cuit ou compote

  • Une protéine : jambon ou fromage

Possibilité aussi de prendre : gâteau énergétique, porridge, pain d’épices…

 

Si course dans l’après-midi :

Petit déjeuner équivalent

Déjeuner :

  • Viande ou poisson maigre

  • Féculents

  • Laitage maigre

  • Fruit cuit ou compote

 

Si course dans la soirée :

Collation :

  • Boisson chaude ou froide

  • Yaourt en fonction de la tolérance

  • Gâteau énergétique, barre pré effort, fruits secs

N.B : 30 min avant, il est possible de faire une sorte d’encas riche en glucides simples de type pâte de fruit, pâte d’amandes, pain d’épices, fruits…

 

Toutes les boissons, collations ou repas avant le jour J doivent avoir été testées avant !

En particulier si vous prenez des gels énergétiques ou boissons de l'effort, il est préférable de les tester lors des premières sorties longues pour voir comment vous les tolérez ! Sachant qu’un gel apporte en moyenne 20 g de glucides soit 4 morceaux de sucre d’un seul coup dans l’estomac, il ne va pas forcément bien réagir chez tout le monde…c’est pour cette raison que certains sportifs sont pris de diarrhées 20 à 30 min après la prise pouvant amener à abandonner la sortie longue… ça serait dommage que ça arrive le jour J ! 

 

1) Faire son stock de glycogène

Apports en glucides :

■ J-6 à J-4 = 6 g/kg de poids corporel

■ J-3 et J-2 = 7 à 8 g/kg de poids corporel

■ J-1 = 6 g/kg de poids corporel

■ Jour J = 1 à 2 g/kg de poids corporel

2) S'hydrater un maximum

3) Choisir les bons aliments

4) Prendre le dernier repas 3h avant

5) Ne pas tester le jour J

Boisson maison :

- 1 orange pressée

- 1 citron pressé

- 1 càc de cannelle

- 500ml d'eau

- 20g de miel 

SPODE

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Tél : 06 46 62 50 89

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