Alimentation et blessures

 

Un effort provoque une accumulation d’acide lactique dans l’organisme, un déchet métabolique qui va causer la fatigue et donc augmenter le risque de blessures. L’oxygène est nécessaire pour éliminer cet acide lactique d’où la forte respiration pendant l’effort. Pour éviter la fatigue, on pense souvent « repos », effectivement le repos et le sommeil sont primordiaux mais l’alimentation est aussi essentielle dans la prévention des blessures !

Il y a 7 points à prendre en compte :

    1. Des minéraux pour la contraction musculaire

Les deux minéraux les plus importants sont le calcium et le magnésium car ils jouent un rôle dans la transmission du message nerveux mais également dans la contraction musculaire.

Pour faire simple, c’est le magnésium qui régule les entrées et les sorties du calcium de nos cellules, par conséquent en cas de déséquilibre, on a un impact direct sur la contraction et le relâchement des muscles, ce qui élève le risque de crampes et de blessures !

En autre : consommez des fruits et légumes frais, des graines oléagineuses, des légumineuses et buvez de l’eau minérale.

 

N.B : Attention au mode de cuisson ! La cuisson altère les vitamines et minéraux des aliments, privilégiez donc la cuisson vapeur qui est la plus protectrice. Une cuisson lente à l’étouffée ou en papillote au four et une cuisson rapide à la poêle.

    2. Conserver un équilibre acido-basique

Beaucoup de coureurs souffrent ou ont souffert de tendinites n’est-ce pas ? Saviez-vous que les tendinites sont signes d’acidose dans l’organisme ! C’est donc primordial de maintenir le plus possible un bon équilibre ! En particulier au moment de la récupération : c’est pour cela qu’il est conseillé de boire des eaux minérales riches en bicarbonate et en sodium afin de tamponner l’acidité générée lors de l’effort.

Vous avez ici un article consacré entièrement à l’équilibre acido-basique afin d’éclaircir précisément cette notion ! C’est vraiment très intéressant et ce n’est pas à négliger…

    3. Faire le plein d'antioxydants 

 

Les antioxydants indispensables sont la vitamine E, A, C, le zinc, le cuivre, le sélénium, le manganèse, les polyphénols et  les caroténoïdes qui vont jouer un rôle dans la désactivation des radicaux libres.

 

Solution : adopter une alimentation la moins transformée possible !

Une complémentation n’est pas spécialement nécessaire car le corps va moins s’adapter au stress oxydatif à l’effort et on en a besoin pour que notre organisme se défende contre les radicaux libres.

    4. Boire de l'eau

 

L’eau est anti-blessure car elle contient des coenzymes dont l’organisme a besoin pour le fonctionnement des systèmes biologiques.

On l’entend partout mais c’est bel et bien véridique 1% de déshydratation = 10% de capacités physiques en moins = risques blessures ++

Je me répète mais n’attendez pas d’avoir soif pour boire et ça tous les jours et pas seulement lors d’un effort !

    5. Des protéines pour reconstruire le muscle

 

Pour information, une protéine est un ensemble d’acides aminés. Ceu-ci jouent un rôle essentiel dans la construction de la masse musculaire, son entretien et son renouvellement.

En récupération pour réparer les micro-lésions musculaires liées à l’effort, on conseille d’avoir un apport de protéines et de glucides 30min après l’effort afin de favoriser l’anabolisme musculaire = construction. On en conclut donc que si l’apport en protéines est insuffisant, les muscles vont plus difficilement se réparer et le risque de blessures augmente, logique ;)

    6. Du bon gras

 

Du gras il en faut mais du bon ! On parle « d’acides gras essentiels » car ils sont indispensables à la fabrication des membranes cellulaires s’il y a un déséquilibre en oméga 3 (anti inflammatoire) et en oméga 6 (pro inflammatoire), on a un risque d’état inflammatoire donc propice aux blessures !  

 

Solution : privilégiez les huiles, les poissons gras, l’avocat, les graines oléagineuses plutôt que le beurre et la charcuterie.

En fonction de l’intensité et du nombre de séances par semaine, une complémentation en Oméga 3 est possible.

    7. Des probiotiques

 

Qu’est-ce que c’est ?

Les probiotiques sont des micro-organismes vivants, qui ingérés en quantité suffisante ont des effets bénéfiques sur l’organisme en améliorant les propriétés de la flore intestinale.

S’il y a un déséquilibre cela peut entraîner un processus inflammatoire et augmenter alors le risque de blessure.

 

Pour faire le plein de probiotiques : privilégiez les aliments fermentés de type yaourts, le kéfir, la choucroute (enfin le chou de la choucroute pas la saucisse !!!).

A savoir : une séance à jeun doit être limitée à 1h une à deux fois par semaine maximum car le fait d’être à jeun fait puiser dans les réserves de graisses et cela va acidifier davantage l’organisme et peut fragiliser les tendons sur le long terme…

SPODE

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